logo  ДИЕТЫ

Почти все диеты (кроме лечебных), в том числе различные диеты для похудения, Дюкана, Магги, гречневая, белковая, кетодиета и т.п. сводятся к двум основным положениям:

  1. Пониженная калорийность питания.
  2. Достаточное потребление витаминов и минералов.

Калорийность определяется потреблением БЖУ (белков, жиров и углеводов). Оптимальное соотношение между ними (в граммах) 1:1:3, однако допустимы разумные отклонения в ту или иную сторону. С точки зрения калорийности можно ориентироваться на калькулятор оптимального питания, который опирается на рекомендации Роспотребнадзора. Разберем основные нутриенты (БЖУ) каждый в отдельности.

Белки

По рекомендации Роспотребнадзора нужно потреблять 50% животных и 50% растительных белков. Скорее всего, необходимое количество животных белков завышено. Кроме того, здесь нет места для вегетарианства (не самый хороший вид питания, тем не менее, имеющий право на существование). Основаны эти рекомендации на том, что животные белки содержат сложные незаменимые аминокислоты, которые отсутствуют в растительной пище. Однако не учитывается тот факт, что аминокислоты бобовых по сложности находятся между животными и растительными белками. Поэтому можно изменить рекомендации по белкам таким образом, чтобы было несколько примерно равноценных вариантов:

Белки / Вариант123
Животные40%20%0%
Бобовые0%30%60%
Растительные60%50%40%

Можно добавить, что из животных белков наиболее предпочтительны мясо рыбы, яйца и молочные изделия. Далее идет мясо птицы, далее - мясо копытных, а наименее предпочтительно красное мясо говядины.

Жиры

Здесь рекомендации простые: необходимо потреблять 20% животных и 80% растительных жиров. Т.е. основным поставщиком жиров должно быть подсолнечное масло, как наиболее дешевый продукт. Кроме того, подсолнечное масло, в отличие от более дорогого оливкового, содержит жиры Омега-6.

Углеводы

Углеводы являются основным (с точки зрения количества) компонентом питания. Все рекомендации по углеводам можно свести к двум положениям:

  1. Зерновые нужно потреблять в каждый прием пищи.
  2. Добавленные сахара необходимо свести к минимуму.

Т.е. зерновые нужно потреблять как минимум три раза в день. Утром – каша (любая, кроме манной, и желательно без соли и сахара). Днем и вечером – гарниры (макароны, рис, греча, картофель, хлеб и т.п.). При достаточном потреблении зерновых можно обойтись без быстрых углеводов.

Витамины и минералы

Если питаться с пониженной калорийностью, то и потребление микронутриентов будет пониженное. Это может быть причиной мнения, что полные люди выглядят лучше. Поэтому при пониженной калорийности питания важно дополнительно принимать ВМК (витаминно-минеральные комплексы). Причем при обилии различных ВМК в аптеках, из тех, что я знаю, только Алфавит можно принимать на постоянной основе, поскольку содержит большое количество витаминов и минералов в рекомендуемых Роспотребнадзором суточных дозах. Остальные ВМК либо содержат витамины в лошадиных дозах, и их можно принимать исключительно по назначению врача, либо содержат слишком малое количество нутриентов (т.е. приходится принимать десятки различных таблеток).

Из всех витаминов и минералов наибольшую нехватку большинство людей испытывает в витамине D и жирах Омега-3. При сбалансированном питании (даже с пониженной калорийностью) остальные микронутриенты попадают в организм человека хотя бы в половине суточной нормы. Витамин Д можно компенсировать одной каплей (больше нет нужды) Вигантола в день. Одного флакончика стоимостью 200 руб. хватает примерно на год. Влияние солнечного света на выработку организмом витамина D переоценено – все-таки сначала витамин D должен поступить в организм. Недостаток жиров Омега-3 лучше всего восполнять потреблением жирной рыбы, однако, можно и более дешевым льняным маслом (достаточно одной чайной ложки в день). Как вариант - льняное семя. Таблетки Омега-3 стоят в десятки раз больше.

Потребление овощей и фруктов важно для сбалансированного питания. Однако здесь тоже нельзя перегибать палку, поскольку избыточное потребление микронутриентов может принести вред. Именно поэтому не стоит злоупотреблять цельнозерновыми продуктами. Кроме того, фрукты содержат немалое количество добавленных сахаров. Например, наш расчет показывает, что больше трех яблок в день пользы не принесут.

Проблема избыточного потребления микронутриентов особенно актуальна в отношении соли (NaCl), которую практически все люди потребляют в количествах, превышающих суточную норму в 5 г. И чем большее количество соли потребляется относительно этой нормы, тем больший вред наносится организму.


Здесь - от чего зависит продолжительность жизни.


Дмитрий Корсаков. 2019.